Terlalu Banyak Duduk Bisa Memperpendek Usia
Riset menunjukkan duduk lebih dari 12 jam sehari melipatgandakan risiko kematian dini. Jalan kaki 5 menit setiap 30 menit terbukti mampu mengimbangi dampak negatifnya.
Seseorang duduk di meja kerja dalam jangka waktu lama
Terlalu Banyak Duduk Bisa Memperpendek Usia
Jika Anda duduk di depan komputer sepanjang hari dan kemudian bersantai di sofa untuk waktu yang lama di malam hari, kesehatan Anda dapat terpukul tanpa Anda sadari.
Sejumlah hasil penelitian telah mengaitkan gaya hidup pasif yang tidak banyak bergerak dengan peningkatan risiko diabetes, demensia, dan kematian dini akibat penyakit jantung. Satu studi menemukan bahwa, terlepas dari apakah seseorang rajin berolahraga, jika mereka duduk lebih dari 12–13 jam sehari, mereka dua kali lebih mungkin berusia lebih pendek dibandingkan dengan orang yang duduk lebih sedikit.
Kabar baiknya, sebuah studi baru menemukan bahwa kita dapat mengurangi risiko kematian dini ini dengan menambahkan aktivitas yang sangat sederhana dalam rutinitas harian.
Studi: Seberapa Sedikit Gerakan yang Cukup?
Peneliti Keith Diaz dari Columbia University Medical Center dan rekan-rekannya ingin mencari tahu aktivitas fisik paling sedikit yang harus dilakukan seseorang untuk mengimbangi risiko kesehatan dari duduk yang terlalu lama. Mereka merekrut peserta untuk datang ke laboratorium dan meniru hari kerja biasa. "Mereka masuk dan duduk selama delapan jam," jelas Diaz. Relawan dihubungkan ke monitor glukosa terus-menerus untuk mengukur kadar gula darah, dan tekanan darah mereka juga diukur. Kemudian, para peserta diminta untuk berjalan kaki dengan durasi waktu dan frekuensi yang bervariasi.
"Kami menemukan bahwa jalan kaki hanya lima menit setiap setengah jam mampu mengimbangi dampak negatif dari duduk yang terlalu lama," kata Diaz. Para peserta berjalan di atas treadmill dengan santai — dengan kecepatan sekitar 3 km/jam. "Kami benar-benar terkejut dengan efeknya," kata Diaz. Orang yang bergerak hanya lima menit setiap setengah jam melihat lonjakan gula darah setelah makan turun hampir 60%.
"Ini mengejutkan saya," kata Robert Sallis, seorang dokter kedokteran keluarga di Kaiser Permanente dan mantan presiden American College of Sports Medicine. Sudah diketahui umum bahwa olahraga dapat membantu mengontrol gula darah, tetapi yang baru di sini adalah betapa bermanfaatnya gerakan yang sering dan singkat. "Saya belum pernah melihat penurunan gula darah seperti itu, selain dengan obat-obatan," kata Sallis.
Cara Membuat Jeda Gerakan Singkat Lebih Efektif
Kecepatan berjalan dalam penelitian ini kemungkinan terlalu santai untuk dihitung sebagai intensitas sedang bagi kebanyakan orang. Namun Loretta DiPietro, seorang profesor di Milken Institute School of Public Health, mengatakan ada cara sederhana untuk meningkatkan intensitas, termasuk berjalan lebih cepat. "Tambahkan beberapa anak tangga," katanya. "Ayunkan lengan Anda" — hal ini akan membantu melibatkan lebih banyak otot.
Kiat lain: lakukan olahraga sambil mendengarkan musik, karena ketukan sebuah lagu dapat mendorong kita untuk bergerak lebih cepat. Meskipun gerakan singkat tidak cukup untuk menurunkan berat badan, ini adalah cara yang efektif untuk meningkatkan profil metabolisme tubuh. Jalan-jalan sejenak setelah makan juga membantu meningkatkan kontrol gula darah.
Mekanisme: Mengapa Gerakan Menurunkan Gula Darah
DiPietro menjelaskan bahwa mekanisme olahraga yang menghasilkan manfaat ini sudah dipahami dengan baik. Saat kita berolahraga, otot kita membutuhkan glukosa — gula — sebagai sumber bahan bakar. Ketika kita mengontraksi otot, tubuh menggunakan protein pengangkut GLUT4 yang naik ke permukaan sel otot dan mengawal molekul glukosa ke dalam sel. Aktivitas fisik dengan demikian membantu membersihkan glukosa dari aliran darah ke dalam otot yang dapat disimpan dan digunakan — dan inilah yang membantu menurunkan gula darah.
Rekomendasi Aktivitas Mingguan
Orang dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang selama 150 menit setiap minggu. Jumlah ini dapat dipecah menjadi potongan-potongan kecil — 30 menit sehari, lima kali seminggu misalnya — atau bahkan olahraga yang lebih pendek dan lebih sering. "Saya pikir akan lebih mudah menemukan sedikit waktu untuk berolahraga sambil tetap mendapatkan manfaat kesehatan yang tinggi," kata Sallis.
RUKUN Senior Living
Kawasan Darmawan Park
Jl. Babakan Madang No. 99
Sentul Selatan – Bogor 16810
Facebook: RUKUNSeniorLiving
Instagram: @rukunseniorlivingindonesia
Penelitian menemukan bahwa duduk lebih dari 12–13 jam sehari melipatgandakan risiko kematian dini dibandingkan dengan orang yang duduk lebih sedikit, terlepas dari apakah orang tersebut juga rutin berolahraga.
Penelitian dari Columbia University Medical Center menemukan bahwa berjalan kaki selama lima menit setiap setengah jam sudah cukup untuk mengimbangi dampak negatif dari duduk berkepanjangan. Pada kecepatan santai sekitar 3 km/jam, cara ini terbukti menurunkan lonjakan gula darah setelah makan hingga hampir 60%.
Ketika otot berkontraksi saat berolahraga, tubuh mengaktifkan protein pengangkut GLUT4 yang membawa molekul glukosa dari aliran darah ke dalam sel otot. Proses ini membantu membersihkan kelebihan glukosa dari darah sehingga kadar gula darah menurun.
Orang dewasa disarankan untuk melakukan aktivitas fisik intensitas sedang minimal 150 menit per minggu. Jumlah ini dapat dibagi menjadi sesi-sesi yang lebih pendek, misalnya 30 menit sehari, lima hari seminggu, atau sesi yang lebih singkat namun lebih sering.
Untuk meningkatkan intensitas jeda berjalan, para ahli menyarankan untuk berjalan lebih cepat, menambahkan anak tangga jika memungkinkan, dan mengayunkan lengan agar lebih banyak otot yang terlibat. Berolahraga sambil mendengarkan musik juga dapat membantu menjaga ritme yang lebih cepat dan konsisten.